Prečo sú DEXA skeny pre väčšinu z nás nedosiahnuteľné
Vec sa má s DEXA skenmi tak. Sú presné, sú dôkladné a stoja od 100 do 300 dolárov za jeden.
Ak chcete sledovať percento telesného tuku každých pár týždňov a vidieť skutočný pokrok, je to rýchly spôsob, ako minúť malé bohatstvo. A väčšina ľudí nemá kliniku hneď za rohom, ktorá by ich vôbec ponúkala.
Dobrá správa? Nepotrebujete ho. Naozaj nie.
Percento telesného tuku môžete sledovať doma pomocou nástrojov, ktoré pravdepodobne už vlastníte, a trendy, ktoré uvidíte, vám povedia takmer všetko, čo potrebujete vedieť. Poďme si prejsť, ako na to.
Prečo vás samotná váha klame
Predtým ako sa dostaneme k tomu „ako", povedzme si o tom „prečo".
Číslo na vašej kúpeľňovej váhe vám hovorí, akou silou na vás pôsobí gravitácia. Nepovie vám, čo je tvorené svalmi, čo vodou a čo tukom.
Dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať a cítiť sa úplne inak. Zloženie tela je skutočný príbeh.
Preto môžete schudnúť 5 kilogramov a cítiť sa mäkší, alebo pribrať 3 kilogramy a vyzerať štíhlejší. Ak chcete kompletný obraz o tom, prečo váha tak často zavádza, oplatí sa najprv prečítať širší rámec o telesnom zložení verzus hmotnosť na váhe. Pripraví pôdu pre všetko, čo nasleduje.
Metóda 1: Meranie krajčírskym metrom
Toto je najstarší trik v knihe a stále prekvapivo dobre funguje.
Zoberte si pružný krajčírsky meter. Vykonajte tri merania: pás na úrovni pupka, krk tesne pod hrtanom a (u žien) boky v najširšom mieste.
Zadajte tieto čísla do vzorca telesného tuku americkej námornej pechoty (U.S. Navy), ktorý nájdete v ktorejkoľvek serióznej fitness kalkulačke online. Bol validovaný oproti hydrostatickému váženiu a pre väčšinu ľudí sa líši od výsledkov DEXA len o pár percentuálnych bodov.
Praktický tip: merajte hneď ráno, v ten istý deň v týždni, pred jedlom alebo pitím. Konzistencia tu má väčšiu hodnotu než presnosť.
Metóda 2: Inteligentné váhy (s realistickými očakávaniami)
Bioelektrické impedančné váhy posielajú cez vaše chodidlá drobný elektrický prúd a odhadujú telesný tuk na základe toho, ako rýchlo vami prechádza.
Sú presné? No, tak. V ktorýkoľvek deň môžu kolísať o 3 až 5 percentuálnych bodov v závislosti od hydratácie, jedál a dokonca teploty v miestnosti.
Ale má to háčik. Trendy sú dôležitejšie než jednotlivé merania. Ak vaša inteligentná váha ukazuje 24 %, potom 23 %, potom 22 % počas šiestich týždňov, tento klesajúci trend je reálny, aj keď absolútne číslo nie je dokonalé.
Používajte ju rovnako, ako by ste používali akúkoľvek váhu, teda hneď ráno po použití toalety, za rovnakých podmienok zakaždým. Viac si môžete prečítať o tom, prečo na načasovaní váženia záleží, ak sa chcete v tom povŕtať.
Metóda 3: Fotografie pokroku
Žiadne batérie, žiadna matematika, len váš telefón.
Fotografujte sa na rovnakom mieste, pri rovnakom osvetlení, v rovnakom oblečení (alebo bez neho), z troch uhlov: spredu, zboku a zozadu. Robte to každé dva týždne.
Väčšina ľudí je skutočne šokovaná rozdielom medzi týždňom 1 a 8. Váš mozog sa prispôsobí tomu, čo vidíte v zrkadle každý deň. Fotografie vám nedovolia klamať samých seba.
Metóda 4: Kaliper na meranie kožných záhybov
Ak to chcete posunúť na ďalšiu úroveň, kalipre stoja okolo 10 až 20 dolárov a ich použitie trvá asi 5 minút.
Uštipnite kožu na 3 alebo 7 konkrétnych miestach (YMCA a Jackson-Pollock protokoly sú štandardom), zmerajte hrúbku záhybu a zadajte čísla do vzorca.
S cvikom sú kalipre prekvapivo presné. Háčik je v tom cviku. Prvých pár krát budú vaše merania nekonzistentné. Vydržte s tým mesiac a osvojíte si to.
Skutočné tajomstvo: sledujte konzistentne, nie dokonalo
Toto vám nikto nepovie. Presné percento telesného tuku je oveľa menej dôležité než smer, ktorým sa pohybuje.
Ak sa vaše meranie pása zmenšuje, vaše fotografie ukazujú väčšiu definíciu a trend vašej váhy pomaly klesá, robíte pokrok. Nezáleží na tom, či je „skutočné" číslo 22 % alebo 24 %.
Tu pomáha jednoduchý nástroj na sledovanie. Ja používam sWeight na zaznamenávanie svojej hmotnosti, meraní a niekoľkých poznámok každé ráno. Je offline, nepotrebuje žiadny účet a nikto iný nevidí moje údaje. Tá posledná časť je pre mňa dôležitá, pretože zdravotné údaje majú tendenciu končiť na miestach, kde by ste to nečakali.
Zaznamenajte, zatvorte aplikáciu, pokračujte v dni.
Realistická týždenná rutina
Takto vyzerá bezstarostná rutina sledovania v praxi:
- Pondelok ráno: stúpnite si na váhu, zaznamenajte číslo
- Pondelok ráno (každý druhý týždeň): vykonajte tri merania metrom
- Pondelok ráno (každý druhý týždeň): urobte si fotografie pokroku
- Koniec mesiaca: prezrite si trend, nie jednotlivý deň
To je všetko. Spolu desať minút za mesiac. Porovnajte to s DEXA skenom za 200 dolárov každý kvartál a máte systém, ktorý vám povie takmer rovnako veľa prakticky zadarmo.
Čo robiť s údajmi
Čísla bez kontextu sú len šum. Keď máte údaje za pár týždňov, hľadajte vzorce.
Rastie vám hmotnosť, zatiaľ čo pás zostáva rovnaký? To je pravdepodobne sval alebo voda, nie tuk. Plazí sa vám percento telesného tuku hore napriek tomu, že váha stojí na mieste? Tomu sa hovorí telesná rekompozícia naopak a stojí za druhý pohľad na váš tréning a príjem bielkovín.
Váha môže klamať aj v opačnom smere, keď veci pokazí zadržiavanie vody, sodík alebo váš cyklus. Kontext je všetko.Nepotrebujete laboratórium, aby ste poznali svoje telo
DEXA sken je pekná vec. Je presný, je oficiálny, a ak k nemu máte ľahký prístup, smelo do toho.
Ale pre ostatných 99 % z nás vás krajčírsky meter, inteligentná váha, fotoaparát v telefóne a jednoduchý záznam dostanú 90 % cesty. Cieľom nie je naháňať sa za dokonalým číslom. Je to pochopiť, čo sa skutočne deje pod vašou kožou, týždeň po týždni, mesiac po mesiaci.
Zachovajte si to jednoduché. Sledujte, na čom záleží. Dôverujte trendu.
Vaše telo. Vaše údaje. Váš pokrok.
