Prečo váš tréningový plán možno bojuje proti vášmu telu
Mali ste niekedy taký týždeň, keď ste dali každú sériu naplno, cítili ste sa neporaziteľne a čudovali sa, prečo nemôžete trénovať takto stále? A potom nasledujúci týždeň sa tie isté váhy zdali nemožné a ťahali ste sa aj rozcvičkou?
Nie ste pokazení. Jednoducho nezohľadňujete niečo, čo ovplyvňuje energiu, regeneráciu a silu takmer polovice populácie podľa predvídateľného harmonogramu.
Váš menštruačný cyklus.Myšlienka zosúladenia každodenného života s cyklom si v poslednom čase získava veľkú pozornosť. A hoci niektoré tvrdenia sú prehnané, spojenie medzi fázami cyklu a cvičebným výkonom je jednou z oblastí, kde veda skutočne drží.
Poďme si rozobrať, ako si vytvoriť tréningový plán založený na cykle, ktorý pracuje s vaším telom, nie proti nemu. Žiadne tabuľky, žiadne komplikované aplikácie a rozhodne žiadne odovzdávanie zdravotných údajov.
Štyri fázy jednoducho
Nepotrebujete diplom z biológie. Stačí poznať základy.
Menštruačná fáza (približne dni 1 až 5). Energia je často na najnižšej úrovni. Niektorí sa cítia v poriadku, iní sú úplne vyčerpaní. Toto je vaše okno „počúvajte svoje telo". Folikulárna fáza (dni 1 až 13). Estrogén stúpa a s ním aj energia, motivácia, ba dokonca tolerancia bolesti. Väčšina ľudí sa v tomto období cíti najsilnejšie. Ovulácia (okolo dňa 14). Vrchol estrogénu. Môžete sa cítiť silní, spoločenskí a pripravení na výkon. Ale stojí za zmienku, že niektoré výskumy naznačujú mierne zvýšené riziko zranenia väzov počas tohto obdobia. Luteálna fáza (dni 15 až 28). Progesterón stúpa, energia klesá a môžete pociťovať väčšiu únavu alebo podráždenosť. Telesná teplota sa tiež mierne zvyšuje, čo môže ovplyvniť vytrvalosť.Toto sú približné obdobia. Každý cyklus je iný. Preto je sledovanie vlastných vzorcov dôležitejšie než dodržiavanie všeobecného grafu.
Ako vlastne vyzerá rutina prispôsobená cyklu
Ide o toto, nemusíte prebudovať celý tréningový program. Malé úpravy robia veľký rozdiel.
Počas folikulárnej fázy a okolo ovulácie sa oprieťe do intenzity. Toto je čas na ťažké zdvihy, HIIT tréningy, pokus o nové osobné maximum alebo ten tréning, ktorému ste sa vyhýbali. Vaše telo je na to pripravené. Počas luteálnej fázy znížte intenzitu, ale neprestávajte sa hýbať. Vymeňte ťažké drepy za okruhy so strednou záťažou. Nahraďte šprinty rovnomerným kardiom alebo dlhou prechádzkou. Sledovanie tréningov počas tejto fázy vám pomôže vidieť, že „ľahšie" týždne stále prinášajú skutočný pokrok. Počas menštruácie robte to, čo vám vyhovuje. Pre niektorých je ideálna jemná joga alebo prechádzka. Iní zistia, že ľahký silový tréning skutočne pomáha pri kŕčoch. Neexistuje zlá odpoveď, iba tá vaša.Cieľom nie je dokonalosť. Je to vybudovanie rutiny, ktorá sa prispôsobí vám, namiesto toho, aby ste sa každý druhý týždeň cítili ako keby ste zlyhali.
Príklad zo života
Zoznámte sa so Sarou. Chodí do fitka trikrát týždenne už rok. Každý mesiac si všíma ten istý vzorec, dva skvelé týždne, potom dva týždne, keď sa cíti malátna a z frustrácie vynecháva tréningy.
Keď začne venovať pozornosť svojmu cyklu, urobí jednoduchú zmenu. Počas prvých dvoch týždňov si naplánuje najnáročnejšie tréningy. Počas druhej polovice prejde na ľahšie dni a pridá jógové cvičenie. Úplne prestane vynechávať tréningy, pretože latku má nastavenú tam, kde jej telo skutočne je.
Nepotrebovala nový program. Len musela prestať pristupovať ku každému týždňu, akoby sa mal cítiť rovnako.
Na to nepotrebujete zdieľať svoje údaje
Tu to začína byť osobné, doslova.
Údaje o cykle patria medzi najintímnejšie zdravotné informácie, aké máte. A predsa mnohé populárne sledovacie aplikácie ich nahrávajú na cloudové servery, zdieľajú s tretími stranami alebo vyžadujú účty, ktoré ich spájajú s vašou identitou. Ak vám záleží na ochrane zdravotných údajov, je to skutočný problém.
Dobrá správa? Nič z toho nepotrebujete. Stačí jednoduchý zápisník s perom. Alebo aplikácia, ktorá uchováva všetko vo vašom zariadení a nikdy vás nepožiada o prihlásenie.
sCycle je vytvorený presne takto. Je to sledovač menštruácie, ktorý funguje offline, ukladá údaje lokálne vo vašom telefóne a nevyžaduje účet. Zaznamenáte si cyklus, všimnete si vzorce a podľa toho upravíte tréning. Žiadny cloud. Žiadne zdieľanie údajov. Žiadne prekvapenia.Skombinujte to s jednoduchým sledovačom tréningov a máte všetko, čo potrebujete na to, aby ste videli spojenie medzi cyklom a výkonom v priebehu času, a to všetko bez odovzdania jediného bajtu osobných informácií.
Praktické tipy na začiatok
Začnite jednoduchým pozorovaním. Počas jedného celého cyklu (približne mesiac) si každý deň ohodnoťte energiu a kvalitu tréningu na jednoduchej stupnici od 1 do 5. Zatiaľ nič nemeňte. Len sledujte vzorce. Nájdite si svoje osobné „okno sily". Väčšina ľudí má obdobie 7 až 10 dní, keď sa cítia výrazne silnejší. To je váš čas na naplno. Plánujte regeneráciu, nielen intenzitu. Naplánujte si dychové cvičenia alebo dni s ľahším pohybom počas luteálnej fázy. Regenerácia nie je lenivosť, je to stratégia. Neporovnávajte týždne medzi sebou. Porovnávajte cyklus s cyklom. Cítili sa vaše tréningy v luteálnej fáze tento mesiac o niečo lepšie ako minulý? To je pokrok. Udržujte to jednoduché. Nepotrebujete tabuľku so 47 stĺpcami. Minimalistický tréningový denník a základný sledovač cyklu sú viac než dosť.Čo s kolísaním hmotnosti?
Ak si sledujete hmotnosť popri tréningoch, očakávajte, že sa bude počas cyklu meniť. Zadržiavanie vody je počas luteálnej fázy úplne normálne a môže pridať 1 až 2 kilogramy, ktoré zmiznú po začiatku menštruácie. Pochopenie, prečo vaša hmotnosť kolíše, vám pomôže nepanikáriť kvôli číslam, ktoré nič neznamenajú.
Toto je ďalší dôvod, prečo je povedomie o cykle dôležité pre fitness. Bez tohto kontextu vám „zlé" váženie počas luteálnej fázy môže zbytočne podkopať motiváciu.
Celkový pohľad
Vytvorenie tréningového plánu založeného na cykle nie je o prehnanej opatrnosti alebo komplikovaní vecí. Je to o úprimnosti voči sebe. Vaše telo funguje v rytmoch a práca s týmito rytmami je jednoducho inteligentnejší tréning.
Nepotrebujete trénera, predplatné ani aplikáciu, ktorá vie o vašom tele viac než vy. Stačí trochu uvedomenia a nástroje, ktoré rešpektujú vaše súkromie.
Vaše telo. Vaše údaje. Váš najsilnejší tréningový plán.
