Почему DEXA-сканирование недоступно для большинства из нас
Вот что нужно знать о DEXA-сканировании. Оно точное, подробное и стоит от $100 до $300 за раз.
Если вы хотите отслеживать процент жира каждые несколько недель, чтобы видеть реальный прогресс, это быстрый способ потратить небольшое состояние. И у большинства людей просто нет поблизости клиники, которая вообще это предлагает.
Хорошая новость? Оно вам и не нужно. На самом деле, нет.
Вы можете отслеживать процент жира дома с помощью инструментов, которые у вас, скорее всего, уже есть, и тенденции, которые вы увидите, расскажут вам почти всё, что нужно знать. Давайте разберёмся, как именно.
Почему одни только весы вас обманывают
Прежде чем перейти к «как», поговорим о «почему».
Число на ваших домашних весах показывает только то, как сильно на вас действует гравитация. Оно не говорит, сколько в вас мышц, сколько воды, а сколько жира.
Два человека с одинаковым весом могут выглядеть и чувствовать себя совершенно по-разному. Состав тела: вот настоящая история.
Именно поэтому вы можете потерять 2 килограмма и чувствовать себя рыхлее, или набрать 1,5 килограмма и выглядеть стройнее. Если хотите получить полную картину того, почему весы так часто вводят в заблуждение, стоит сначала прочитать общий обзор состава тела и веса на весах. Он подготовит почву для всего остального.
Метод 1: Сантиметровая лента
Это старейший приём из известных, и он всё ещё удивительно хорошо работает.
Возьмите гибкую сантиметровую ленту. Сделайте три замера: талия на уровне пупка, шея чуть ниже гортани и (для женщин) бёдра в самой широкой части.
Подставьте эти числа в формулу процента жира ВМС США, которую можно найти в любом достойном доверия фитнес-калькуляторе онлайн. Она была проверена относительно гидростатического взвешивания и даёт результат в пределах нескольких процентных пунктов от DEXA для большинства людей.
Совет из жизни: делайте замеры первым делом утром, в один и тот же день недели, до еды и питья. Постоянство здесь важнее точности.
Метод 2: Умные весы (с реалистичными ожиданиями)
Весы с биоэлектрическим импедансом пропускают через ваши стопы слабый электрический ток и оценивают процент жира по тому, как быстро он проходит через тело.
Точные ли они? Ну, так себе. В любой конкретный день показания могут колебаться на 3–5 процентных пунктов в зависимости от гидратации, приёмов пищи и даже температуры в комнате.
Но вот в чём дело. Тенденции важнее единичных показаний. Если умные весы показывают 24%, затем 23%, затем 22% за шесть недель, этот нисходящий тренд реален, даже если абсолютное число не идеально.
Используйте их так же, как любые другие весы: первым делом утром после посещения туалета, в одинаковых условиях каждый раз. Вы можете подробнее почитать о том, почему время взвешивания имеет значение, если хотите углубиться в тему.
Метод 3: Фотографии прогресса
Ни батареек, ни математики, только ваш телефон.
Фотографируйтесь в одном и том же месте, при одном и том же освещении, в одной и той же одежде (или без неё), с трёх ракурсов: спереди, сбоку и сзади. Делайте это каждые две недели.
Большинство людей искренне поражены разницей между 1-й и 8-й неделей. Ваш мозг привыкает к тому, что вы видите в зеркале каждый день. Фотографии не дадут вам себя обмануть.
Метод 4: Калиперы (кожные складки)
Если хотите перейти на следующий уровень, калиперы стоят около $10–20 и занимают примерно 5 минут.
Защипните кожу в 3 или 7 определённых точках (протоколы YMCA и Джексона-Поллока являются стандартом), измерьте толщину складки и подставьте числа в формулу.
С практикой калиперы удивительно точны. Загвоздка: в самой этой практике. Первые несколько раз ваши показания будут непоследовательными. Потерпите месяц, и вы освоитесь.
Главный секрет: отслеживайте постоянно, а не идеально
Вот то, о чём никто не говорит. Точный процент жира имеет гораздо меньшее значение, чем направление, в котором он движется.
Если обхват вашей талии уменьшается, на фотографиях видно больше рельефа, а тренд на весах медленно идёт вниз, вы прогрессируете. Не важно, составляет ли «истинное» число 22% или 24%.
Здесь помогает простой инструмент отслеживания. Я использую sWeight, чтобы записывать вес, замеры и несколько заметок каждое утро. Приложение работает офлайн, учётная запись не нужна, и никто больше не видит мои данные. Последнее для меня важно, потому что данные о здоровье имеют свойство оказываться в местах, где вы их не ожидали.
Записал, закрыл приложение, занимайся своими делами.
Реалистичный недельный распорядок
Вот как выглядит простой режим отслеживания на практике:
- Утро понедельника: встаньте на весы, запишите число
- Утро понедельника (раз в две недели): сделайте три замера лентой
- Утро понедельника (раз в две недели): сделайте фотографии прогресса
- Конец месяца: оцените тренд, а не один конкретный день
Вот и всё. Десять минут в месяц в общей сложности. Сравните это с DEXA-сканом за $200 каждый квартал, и у вас будет система, которая расскажет почти столько же, практически бесплатно.
Что делать с данными
Числа без контекста: просто шум. Как только у вас накопится несколько недель данных, ищите закономерности.
Ваш вес ползёт вверх, а талия остаётся прежней? Это, скорее всего, мышцы или вода, а не жир. Процент жира растёт, несмотря на то что вес стоит на месте? Это называется перекомпозиция тела наоборот, и стоит ещё раз взглянуть на свои тренировки и потребление белка.
Весы также могут врать и в другую сторону, когда задержка воды, натрий или цикл вносят свои коррективы. Контекст решает всё.Вам не нужна лаборатория, чтобы знать своё тело
DEXA-сканирование: здорово. Оно точное, официальное, и если у вас есть к нему лёгкий доступ, пользуйтесь.
Но для остальных 99% из нас сантиметровая лента, умные весы, камера телефона и простой журнал проведут вас 90% пути. Цель не в погоне за идеальным числом. Цель: понять, что на самом деле происходит под вашей кожей, неделя за неделей, месяц за месяцем.
Делайте просто. Отслеживайте то, что важно. Доверяйте тренду.
Ваше тело. Ваши данные. Ваш прогресс.
