Почему ваш тренировочный план может работать против вашего тела
Бывали у вас такие недели, когда вы с лёгкостью берёте любой вес, чувствуете себя непобедимой и думаете: почему я не могу тренироваться так всегда? А потом наступает следующая неделя, те же веса кажутся неподъёмными, и вы еле заставляете себя сделать разминку?
С вами всё в порядке. Вы просто не учитываете то, что влияет на энергию, восстановление и силу почти половины населения планеты, причём по предсказуемому графику.
Ваш менструальный цикл.Идея синхронизации повседневной жизни с циклом набирает всё больше популярности. И хотя некоторые утверждения преувеличены, связь между фазами цикла и спортивными результатами, одна из тех областей, где наука действительно подтверждает эффект.
Давайте разберёмся, как построить тренировочный план с учётом цикла, который работает на ваше тело, а не против него. Без таблиц, без сложных приложений и уж точно без передачи ваших данных о здоровье.
Четыре фазы: просто о главном
Не нужно быть биологом. Достаточно знать основы.
Менструальная фаза (примерно дни 1–5). Энергия обычно на минимуме. Кто-то чувствует себя нормально, кто-то: совершенно без сил. Это ваше окно «слушай своё тело». Фолликулярная фаза (дни 1–13). Уровень эстрогена растёт, а вместе с ним, энергия, мотивация и даже болевой порог. В это время большинство чувствует себя максимально сильными. Овуляция (примерно день 14). Пик эстрогена. Вы можете ощущать прилив сил, быть более общительной и готовой выкладываться на полную. Но стоит учесть, что некоторые исследования указывают на чуть повышенный риск травм связок в этот период. Лютеиновая фаза (дни 15–28). Прогестерон растёт, энергия падает, могут появиться усталость и раздражительность. Температура тела немного повышается, что может влиять на выносливость.Это приблизительные рамки. У каждой цикл свой. Именно поэтому отслеживать собственные закономерности важнее, чем следовать усреднённой таблице.
Как на самом деле выглядит тренировочный план с учётом цикла
Суть в следующем: не нужно полностью перекраивать программу тренировок. Небольшие корректировки дают ощутимый результат.
Во время фолликулярной фазы и в районе овуляции делайте ставку на интенсивность. Это время для тяжёлых подходов, ВИИТ-тренировок, новых рекордов или тех упражнений, которые вы всё время откладывали. Ваше тело к этому готово. Во время лютеиновой фазы снизьте интенсивность, но не прекращайте двигаться. Замените тяжёлые приседания на круговые тренировки со средним весом. Вместо спринтов выберите кардио в ровном темпе или длинную прогулку. Ведение дневника тренировок в этой фазе поможет увидеть, что «лёгкие» недели всё равно складываются в реальный прогресс. Во время менструации делайте то, что подходит именно вам. Для кого-то идеальна мягкая йога или прогулка. Другие замечают, что лёгкая силовая тренировка помогает справиться с болезненными ощущениями. Здесь нет неправильных ответов, есть только ваш ответ.Цель не идеальный план. Цель: режим, который подстраивается под вас, а не заставляет вас чувствовать себя неудачницей через неделю.
Пример из жизни
Познакомьтесь с Сарой. Она ходит в зал три раза в неделю уже год. Каждый месяц она замечает одну и ту же закономерность: две отличные недели, а потом две недели, когда она чувствует себя вялой и пропускает тренировки от раздражения.
Как только она начинает обращать внимание на свой цикл, она вносит простое изменение. В первые две недели она ставит самые тяжёлые тренировки. Во второй половине переключается на более лёгкие дни и добавляет занятие йогой. Она полностью перестаёт пропускать тренировки, потому что планка установлена там, где реально находится её тело.
Ей не понадобилась новая программа. Ей просто нужно было перестать ожидать от каждой недели одинаковых результатов.
Для этого не нужно передавать свои данные
Здесь всё становится по-настоящему личным, в буквальном смысле.
Данные о цикле: одна из самых интимных категорий медицинской информации. И тем не менее многие популярные приложения для отслеживания загружают их на облачные серверы, передают третьим лицам или требуют создания аккаунта, привязанного к вашей личности. Если конфиденциальность данных о здоровье для вас важна, это серьёзная проблема.
Хорошая новость? Ничего из этого вам не нужно. Подойдёт обычный бумажный дневник. Или приложение, которое хранит всё на вашем устройстве и не просит входить в аккаунт.
sCycle устроено именно так. Это трекер менструального цикла, который работает офлайн, хранит данные локально на телефоне и не требует регистрации. Вы отмечаете свой цикл, замечаете закономерности и корректируете тренировки. Никакого облака. Никакой передачи данных. Никаких сюрпризов.Добавьте к нему простой трекер тренировок, и у вас есть всё необходимое, чтобы увидеть связь между циклом и результатами, не отдав ни байта личной информации.
Практические советы для начала
Начните с наблюдения. В течение одного полного цикла (примерно месяц) оценивайте свою энергию и качество тренировки по простой шкале от 1 до 5 каждый день. Пока ничего не меняйте. Просто отслеживайте закономерности. Найдите своё «окно силы». У большинства людей есть период в 7–10 дней, когда они ощущают себя заметно сильнее. Это ваше время для максимальных нагрузок. Планируйте восстановление, а не только интенсивность. Выделите дыхательные упражнения или лёгкую активность на лютеиновую фазу. Восстановление не лень. Это стратегия. Не сравнивайте недели между собой. Сравнивайте цикл с циклом. Тренировки в лютеиновой фазе в этом месяце прошли чуть лучше, чем в прошлом? Это и есть прогресс. Не усложняйте. Вам не нужна таблица из 47 столбцов. Минималистичный дневник тренировок и базовый трекер цикла, этого более чем достаточно.А как насчёт колебаний веса?
Если вы отслеживаете вес наряду с тренировками, будьте готовы к его изменениям в течение цикла. Задержка воды: абсолютно нормальное явление во время лютеиновой фазы, она может добавить от 1 до 2,5 килограммов, которые уходят после начала менструации. Понимание причин ежедневных колебаний веса поможет не паниковать из-за цифр, которые ничего не значат.
Это ещё одна причина, почему осознанное отношение к циклу важно для фитнеса. Без этого контекста «плохое» взвешивание в лютеиновой фазе может без всякой причины убить вашу мотивацию.
Общая картина
Тренировочный план с учётом цикла не про излишнюю щепетильность и не про усложнение. Это про честность с собой. Ваше тело живёт в ритме, и тренироваться в этом ритме, просто более разумный подход.
Вам не нужен тренер, подписка или приложение, которое знает о вашем теле больше, чем вы сами. Нужно лишь немного осознанности и инструменты, которые уважают вашу приватность.
Ваше тело. Ваши данные. Ваш лучший тренировочный режим.
