なぜDEXAスキャンはほとんどの人にとって手の届かないものなのか
DEXAスキャンについての現実をお話しします。正確で、徹底的で、そして1回あたり100ドルから300ドルもかかります。
数週間ごとに体脂肪率を測定して本当の進歩を見たいなら、あっという間に小さな財産を使ってしまうことになります。そもそも、近所のクリニックで提供しているところさえほとんどありません。
でも良いニュースがあります。DEXAスキャンは必要ないのです。本当に。
おそらくすでに持っているツールで自宅で体脂肪率を測定でき、そのトレンドを見れば、知りたいことのほとんどがわかります。その方法を一緒に見ていきましょう。
体重計だけでは真実はわからない
「どうやって」に入る前に、まず「なぜ」について話しましょう。
バスルームの体重計の数字は、重力があなたにどれだけ引っ張っているかを教えてくれるだけです。どれが筋肉で、どれが水分で、どれが脂肪かは教えてくれません。
体重が同じでも、見た目も感じ方もまったく違う2人がいることがあります。本当の物語は体の組成にあります。
だから5ポンド減ってもむしろ柔らかく感じたり、3ポンド増えても引き締まって見えたりすることがあるのです。なぜ体重計がこれほど誤解を招くのか、全体像を知りたい方は、まず体組成と体重の違いに関する広範なフレームワークを読んでみてください。これから説明するすべての基礎となります。
方法1:メジャーを使う方法
これは昔から使われている最も古い方法ですが、今でも驚くほどうまく機能します。
柔軟なメジャーを用意してください。3カ所を測定します。おへその位置の腰回り、喉仏のすぐ下の首回り、そして(女性の場合は)最も広い部分の腰回りです。
これらの数値を、ネット上の信頼できるフィットネス計算機で見つけられる米国海軍の体脂肪計算式に入力します。この式は水中体重測定法と照合されており、ほとんどの人でDEXAの結果から数パーセント以内の精度が得られます。
実用的なヒント:朝一番、同じ曜日に、飲食の前に測定してください。ここでは精度よりも一貫性の方が大切です。
方法2:スマート体重計(現実的な期待値で)
生体電気インピーダンス式体重計は、微弱な電流を足から流し、電流がどのくらい速く体を通るかに基づいて体脂肪を推定します。
正確か?まあまあですね。特定の日の測定値は、水分量、食事、さらには部屋の温度によって3〜5パーセントも変動することがあります。
しかし、ここが重要です。1回の測定値よりもトレンドの方が重要です。6週間かけてスマート体重計が24%、23%、22%と表示するなら、絶対値が完璧でなくても、その下降傾向は本物です。
通常の体重計と同じように使ってください。朝一番、トイレを済ませた後、毎回同じ条件で。このトピックを深掘りしたい方は、体重測定のタイミングがなぜ重要かを読んでみてください。
方法3:プログレス写真
電池も計算も不要、必要なのはスマホだけです。
同じ場所、同じ照明、同じ服装(または服を着ない状態)で、正面、側面、背面の3つの角度から写真を撮ります。これを2週間ごとに行います。
ほとんどの人は、1週目と8週目の違いに本当に衝撃を受けます。毎日鏡で見ている姿に脳は慣れてしまいます。写真はあなた自身をごまかすことを許しません。
方法4:皮脂厚計(キャリパー)
さらにレベルアップしたいなら、キャリパーは10〜20ドル程度で、使うのに約5分かかります。
3カ所または7カ所の特定部位(YMCAとジャクソン・ポロックのプロトコルが標準)の皮膚をつまみ、ひだの厚さを測定し、数値を公式に入力します。
練習すれば、キャリパーは驚くほど正確です。問題はその「練習」の部分です。最初の数回は、測定値にばらつきが出ます。1か月続ければ、コツをつかめるでしょう。
本当の秘訣:完璧ではなく、継続的に測定する
誰も教えてくれないことをお話しします。正確な体脂肪率よりも、それがどの方向に動いているかの方がはるかに重要です。
腰回りが縮んでいて、写真でメリハリが出てきて、体重計のトレンドがゆっくり下がっているなら、あなたは進歩しています。「真の」数値が22%でも24%でも関係ありません。
ここでシンプルなトラッキングツールが役立ちます。私は毎朝、体重、測定値、いくつかのメモを記録するのにsWeightを使っています。オフラインで、アカウント不要、他の誰も私のデータを見ません。その最後の部分は私にとって重要です。なぜなら、健康データは思いもよらない場所に行き着くことがあるからです。
記録して、アプリを閉じて、1日を続けましょう。
現実的な週間ルーティン
手間のかからない測定ルーティンを実践するとこうなります:
- 月曜日の朝:体重計に乗り、数値を記録する
- 月曜日の朝(隔週):3つのメジャー測定を行う
- 月曜日の朝(隔週):プログレス写真を撮る
- 月末:1日の数値ではなく、トレンドを見直す
以上です。月に合計10分。これを3か月ごとに200ドルのDEXAスキャンを受けるのと比べてみてください。ほとんど無料で、ほぼ同じくらいの情報が得られるシステムです。
データをどう活用するか
文脈のない数値はただのノイズです。数週間分のデータが集まったら、パターンを探しましょう。
体重は上がっているのに腰回りは変わらない?それはおそらく筋肉か水分であって、脂肪ではありません。体重は横ばいなのに体脂肪率がじわじわ上がっている?これは逆方向のボディリコンポジションと呼ばれ、トレーニングとタンパク質摂取を見直す価値があります。
水分保持、塩分、月経周期などで状況が乱れると、体重計は逆方向に嘘をつくこともあります。文脈がすべてです。
自分の体を知るのにラボは必要ない
DEXAスキャンは素晴らしいものです。正確で、公式で、簡単にアクセスできるなら、ぜひ受けてみてください。
しかし、残りの99%の私たちにとって、メジャー、スマート体重計、スマホのカメラ、そしてシンプルな記録があれば、90%のところまで到達できます。目標は完璧な数値を追いかけることではありません。週ごと、月ごとに、皮膚の下で実際に何が起こっているかを理解することです。
シンプルに保ちましょう。大切なことを記録しましょう。トレンドを信じましょう。
あなたの体。あなたのデータ。あなたの進歩。
