아무도 말하지 않는 목표

"체중 기록"을 검색하면 체중 감량에 관한 수천 개의 기사를 찾을 수 있습니다. 당연합니다 — 대부분의 사람들이 하려는 것이니까요.

하지만 문제가 있습니다: 수백만 명의 사람들이 정반대의 문제를 가지고 있습니다. 체중을 늘리고 싶은데 할 수 없는 것입니다. 근육을 만들든, 질병에서 회복하든, 단순히 더 건강한 체중에 도달하려고 하든, 체중 증가는 그 자체로 도전입니다 — 그리고 거의 주목받지 못합니다.

체중 증가에 어려움을 겪어본 적 없는 사람이 "그냥 더 먹어"라고 말한 적이 있다면, 그 조언이 얼마나 답답한지 아실 겁니다. 불면증이 있는 사람에게 "그냥 더 자"라고 말하는 것과 같습니다.

의도적으로 체중을 늘리려면 전략, 일관성, 그리고 네 — 기록이 필요합니다. 하지만 접근 방식은 체중 감량과 근본적으로 다릅니다.

왜 체중 증가가 보이는 것보다 어려운가

체중 증가에 어려움을 겪는 사람들은 게으르거나 노력하지 않는 것이 아닙니다. 종종 여러 요인이 그들에게 불리하게 작용합니다:

높은 대사율 — 일부 사람들은 단순히 칼로리를 더 빨리 태웁니다. "많이 먹는다"고 느끼는 것이 실제로는 일일 소비량을 겨우 충당하는 정도일 수 있습니다. 낮은 식욕 신호 — 어떤 사람들은 항상 배고프지만, 다른 사람들은 먹어야 한다는 것을 상기시켜야 합니다. 매 식사마다 몸의 포만감 신호와 싸우는 것은 정말 지치는 일입니다. 빠른 소화 — 음식이 빨리 통과해서 영양소 흡수 시간이 줄어들고 식사를 쌓기가 어려워집니다. 활동 수준 — 활동적인 직업, 안절부절, 또는 고강도 훈련은 생각보다 빨리 칼로리를 태울 수 있습니다.

결과는? 누군가는 끊임없이 먹고 있다고 느끼면서도 체중계가 움직이지 않는 것을 볼 수 있습니다. 기록 없이는 눈을 가리고 비행하는 것입니다 — 분량을 추측하고, 소비량을 과소평가하고, 왜 아무것도 효과가 없는지 궁금해합니다.

조던의 예를 들어봅시다: 하루 다섯 끼, 프로틴 쉐이크, 3주간의 꾸준한 근력 훈련. 노력에 지쳤습니다. 체중계에 올라가면 — 첫날과 같은 체중. 기록 없이 조던은 뭔가 근본적으로 잘못됐다고 생각합니다. "나는 그냥 체중을 늘릴 수 없나 봐." 기록이 있으면 그림이 다릅니다: 데이터는 일일 200칼로리 잉여가 조던의 대사에 충분하지 않다는 것을 보여줍니다. 고장난 게 아닙니다 — 조정이 필요할 뿐입니다.

여러 영양 연구에 따르면 체중을 늘리려는 사람들은 종종 칼로리 섭취량을 30-50% 과대평가하며, 체중을 줄이려는 사람들이 비슷한 수준으로 과소평가하는 것과 같습니다. 인식은 현실이 아닙니다 — 데이터가 현실입니다.

체중 증가의 두 가지 유형

기록 전략에 들어가기 전에 두 가지 다른 목표를 구분하는 것이 중요합니다:

근육 증가 (바디 리컴포지션)

이것은 피트니스 중심 접근법입니다: 근력 훈련과 적절한 단백질 섭취를 통해 주로 근육으로 체중을 늘리는 것입니다. 목표는 단순히 "더 많은 체중"이 아닙니다 — 더 기능적이고 대사적으로 활성화된 조직입니다.

근육 증가는 느립니다. 최적의 조건에서도 — 꾸준한 점진적 훈련, 충분한 단백질, 적절한 수면 — 대부분의 사람들은 한 달에 약 0.23-0.45kg의 실제 근육만 만들 수 있습니다. 초보자는 더 빠른 초기 증가를 볼 수 있고; 경험 많은 리프터는 더 느립니다.

건강한 체중 회복

이것은 임상적으로 저체중인 사람, 질병에서 회복 중인 사람, 또는 의도치 않은 체중 감소를 유발한 상태를 다루는 사람에게 적용됩니다. 여기서 목표는 근육 대 지방 구성에 덜 집중하면서 더 건강한 기준선에 도달하는 것입니다.

이 유형의 증가는 더 빨리 일어날 수 있지만, 진행이 안정적이고 지속 가능하도록 여전히 기록이 필요합니다.

두 목표 모두 기록의 혜택을 받습니다 — 하지만 관찰하는 지표와 목표로 하는 속도는 다릅니다.

체중 증가에 기록이 중요한 이유

기록이 인식을 만들어 체중 감량을 돕는다면, 체중 증가에서는 증거를 만들어 돕습니다.

제가 말하고자 하는 것은: 체중을 줄이려고 할 때 피드백은 종종 눈에 보입니다. 옷이 더 잘 맞습니다. 거울이 바뀝니다. 사람들이 언급합니다. 체중계 없이도 결국 알아차릴 것입니다.

체중 증가는 다릅니다. 0.5kg의 근육은 전신에 분산되어 있습니다. 몇 달 동안 거울에서 알아차리지 못할 것입니다. 체중계 없이는 12주 동안 열심히 훈련하고도 실제로 뭔가 늘었는지 전혀 모를 수 있습니다.

기록이 제공하는 것:

1. 전략이 작동하고 있다는 확인

그 추가 식사가 실제로 체중 증가로 이어지고 있나요? 아니면 대사가 보상하고 있나요? 체중계는 1-2주 내에 현재 접근 방식이 결과를 내고 있는지 알려줍니다.

2. 작동하지 않을 때의 조기 경고

3주 동안 잉여로 먹었는데 체중계가 움직이지 않았다면, 뭔가 바꿔야 합니다. 잉여가 생각만큼 크지 않을 수도 있습니다. 더 많은 훈련 자극이 필요할 수도 있습니다. 기록 없이는 몇 달 동안 문제를 인식하지 못할 수 있습니다.

3. 너무 빠른 증가로부터의 보호

네, 이것은 실제 문제입니다. 공격적인 벌크는 종종 과도한 지방 증가로 이어지고, 그 후에는 구축한 근육 일부를 잃을 수 있는 커팅 단계가 필요합니다. 기록은 과하지 않게 꾸준히 증가하는 — 스위트 스팟에 머무르는 것을 돕습니다.

4. 눈에 보이는 진전을 통한 동기부여

추세선이 매주 위로 움직이는 것을 보는 것은 정말 동기부여가 됩니다. 추상적인 노력("너무 많이 먹고 있어")을 구체적인 결과("이번 달 1.8kg 늘었어")로 변환합니다.

건강한 증가의 수학

체중 감량에 최적의 속도가 있듯이, 체중 증가에도 있습니다.

근육 중심 증가의 경우:

목표는 체중의 대부분이 지방이 아닌 근육이 되도록 충분히 천천히 증가하는 것입니다. 현실적인 목표는 초보자의 경우 주당 0.23-0.45kg이며, 중급 및 고급 리프터의 경우 주당 0.11-0.23kg으로 느려집니다.

훈련 수준주간 증가 목표월간 증가 목표
초보자 (1년 미만)0.23-0.45 kg0.9-1.8 kg
중급자 (1-3년)0.11-0.23 kg0.45-0.9 kg
고급자 (3년 이상)0.11 kg 이하0.23-0.45 kg

이보다 빠르게 증가하면 거의 확실히 상당한 지방 축적이 보장됩니다. 몸은 얼마나 많이 먹든 일정 속도로만 근육을 합성할 수 있습니다.

건강한 체중 회복의 경우:

속도는 더 빠를 수 있습니다 — 주당 최대 0.45-0.9kg — 저체중 정도와 의료 전문가의 지도에 따라 다릅니다. 하지만 여기서도 기록은 증가가 불안정하지 않고 안정적이고 통제되도록 보장합니다.

체중 증가를 위한 기록 방법

메커니즘은 체중 감량 기록과 비슷하지만, 마인드셋에서 몇 가지 핵심적인 차이가 있습니다:

같은 의식, 다른 반응

일어나기 → 화장실 → 체중계 → 기록 → 계속 진행

차이점은 무엇을 찾고 있느냐입니다. 숫자가 낮아지기를 바라는 대신, 안정적이거나 약간 높아지기를 바랍니다. 체중계와의 감정적 관계가 뒤집힙니다.

주간 평균이 여전히 가장 중요합니다

일일 변동은 양방향으로 일어납니다. 엄청난 식사를 하고 소화 타이밍 때문에 다음 날 덜 나갈 수 있습니다. 또는 탄수화물이 많은 날 후 수분 저류로 하룻밤 사이에 1kg 증가할 수 있습니다.

개별 측정이 아닌 주간 평균 추세를 보세요.

"2주 체크인"

체중 증가의 경우 2주는 의미 있는 간격입니다. 평균 체중이 2주 전보다 높으면 전략이 작동하고 있는 것입니다. 꾸준한 노력에도 불구하고 평평하거나 낮으면 더 먹어야 합니다 — 다른 방법이 없습니다.

하지만 "더 먹는다"는 하룻밤 사이에 음식을 두 배로 늘리는 것을 의미하지 않습니다. 작고 지속 가능한 증가가 더 효과적입니다: 200-300칼로리 스낵을 추가하세요 (견과류 한 줌과 바나나, 또는 땅콩버터가 들어간 프로틴 쉐이크). 2주 더 기록하세요. 여전히 평평한가요? 또 다른 작은 증가를 추가하세요. 이 점진적 접근법은 갑작스럽게 거대한 식사의 불편함을 피하고 과도한 지방 증가로 오버슈팅하지 않으면서 개인적인 잉여를 찾는 데 도움이 됩니다.

추세를 추적하고 입력을 조정하세요

핵심 멘탈 모델은 이것입니다: 체중 추세는 출력입니다. 음식 섭취는 입력입니다. 출력이 올바른 방향으로 움직이지 않으면 통제할 수 있는 유일한 변수는 입력입니다.

이것은 명백하게 들리지만 "이미 너무 많이 먹고 있어"라고 생각하는 함정에 빠지기 쉽습니다. 체중계는 얼마나 힘든지 신경 쓰지 않습니다 — 실제로 칼로리 잉여에 있는지만 반영합니다.

체중 증가의 일반적인 실수

선형적 진전을 기대하기

체중 증가는 체중 감량처럼 완벽하게 선형적이지 않습니다. 동일한 식사로도 한 주에 1kg 늘고 다음 주에는 아무것도 안 늘 수 있습니다. 수분 변동, 스트레스, 수면 — 모든 것이 숫자에 영향을 미칩니다. 3-4주 추세에 집중하세요.

더티 벌크

"아무거나 먹는" 유혹은 종종 역효과를 냅니다. 과도한 정크 푸드는 빠르게 체중을 늘릴 수 있지만, 대부분 지방이고, 종종 꾸준히 먹기 어렵게 만드는 소화 문제가 따릅니다. 품질이 중요합니다.

단백질 타이밍과 분배 무시하기

근육 증가에 특화해서 말하면, 총 단백질이 중요하지만 분배도 중요합니다. 몸은 한 번에 일정량의 근육 단백질 합성만 유발할 수 있습니다 — 대부분의 사람들에게 한 끼당 약 25-40g의 단백질입니다. 한 끼에 80g을 먹으면 상당 부분이 근육 구축 대신 에너지로 갑니다. 단백질을 4-5끼에 분산하면 하루 종일 근육을 합성할 더 많은 "기회"를 몸에 줍니다.

훈련 진행 무시하기

근육으로 가는 길을 "먹어서" 갈 수는 없습니다. 근육이 적응하도록 도전하는 점진적 저항 훈련 없이는 추가 칼로리가 단순히 지방이 됩니다. 훈련 자극이 몸에 근육을 만들라고 신호를 보내는 것입니다.

진전이 정체될 때 기록 중단하기

정체기는 체중 증가 중에도 일어납니다. 몸이 적응하고, 체중이 늘어나면서 유지 칼로리가 증가하고, 한때 잉여였던 것이 유지가 됩니다. 꾸준한 기록은 이 지점에 도달했고 조정이 필요한 시점을 드러냅니다.

체중계만으로는 충분하지 않을 때

여기서 체중 증가와 감량이 중요한 것을 공유합니다: 체중계는 전체 이야기를 말하지 않습니다.

체중을 늘리는 사람은 알고 싶습니다: 이것이 근육인가 지방인가? 체중계는 그것에 답할 수 없습니다. 4.5kg 늘어서 눈에 띄게 더 근육질로 보일 수 있습니다 — 또는 4.5kg 늘어서 그냥... 더 커 보일 수 있습니다.

여기서 신체 측정이 필수적이 됩니다. 허리와 함께 가슴, 팔, 어깨를 추적하면 체중이 어디로 가는지 알 수 있습니다. 팔과 가슴이 성장하면서 허리가 상대적으로 안정적이면 올바른 유형의 체중을 늘리고 있는 것입니다.

이 시리즈의 파트 3에서 신체 측정을 자세히 다룰 것입니다. 근육 증가에 특화해서 측정은 종종 체중계 자체보다 더 중요합니다.

주목할 만한 이차적 지표:
  • 근력 진행 — 리프트가 올라가고 있나요? 이것은 단순히 체중을 늘리는 것이 아니라 근육을 만들고 있다는 최고의 지표 중 하나입니다. 체중계 체중이 한 달 동안 평평했지만 벤치 프레스가 61kg에서 68kg으로 올랐다면, 거의 확실히 근육을 늘리고 동시에 지방을 잃고 있는 것입니다 — 체중계는 그것을 볼 수 없을 뿐입니다.
  • 옷이 맞는 방식 — 셔츠가 어깨와 가슴에서 더 타이트한가요? 좋은 징조입니다. 바지가 허리에서만 더 타이트한가요? 너무 빨리 늘고 있을 수 있습니다.
  • 에너지와 회복 — 적절한 연료 공급은 훈련 성능과 회복을 향상시켜야 합니다. 계속 무기력하다면 뭔가 잘못된 것입니다.
  • 진행 사진 — 일관된 조명에서의 월간 사진은 매일 거울 체크가 놓치는 변화를 드러냅니다.

체중 증가의 심리적 측면

체중 증가 기록은 고유한 심리적 도전이 따릅니다 — 체중 감량과 다르지만 똑같이 실재합니다.

포만감을 넘어서 먹는 불편함

하드 게이너에게 충분히 먹는다는 것은 종종 배고프지 않을 때 먹는 것을 의미합니다. 이것은 불편하고, 식사를 건너뛰는 것을 합리화하기 쉽습니다. 기록은 느낌이 아닌 결과에 책임을 지게 합니다.

지방 증가에 대한 두려움

특히 근육을 목표로 하는 사람들에게 지방 증가에 대한 불안이 종종 있습니다. 이것은 덜 먹게 만들어 목적을 무력화시킬 수 있습니다. 근육 구축 단계에서 어느 정도의 지방 증가는 정상이라는 것을 받아들이세요 — 과정의 일부입니다.

비현실적인 기준과의 비교

소셜 미디어는 몇 주 만에 대규모 근육 증가를 암시하는 "변신" 게시물로 가득합니다. 실제 근육 구축은 느립니다. 기록은 이상치(또는 수행 향상 물질을 사용하는 사람들)와 비교하는 대신 현실적인 진전을 축하하는 데 도움이 됩니다.

"눈대중으로 추정할게" 함정

몇 주간의 기록 후에 이해했다고 생각하고 데이터 없이 추정할 수 있다고 생각하기 쉽습니다. 이것은 거의 항상 드리프트로 이어집니다 — 보통 덜 먹는 방향으로, 하드 게이너의 자연스러운 경향이기 때문입니다.

체중 증가 여정을 위한 도구

모든 체중 기록 앱이 체중 증가에 작동합니다 — 내려가는 대신 올라가는 추세를 찾고 있을 뿐입니다. 하지만 여러 목표를 염두에 두고 설계된 앱이 특히 유용합니다.

예를 들어 sWeight는 목표를 "증가" 또는 "유지"로 설정할 수 있게 해줍니다 ("감량"만이 아닌), 이것은 앱이 데이터와 인사이트를 제시하는 방식을 바꿉니다. 숫자가 올라갈 때 "순조롭습니다"를 보는 심리 — 올라가는 것이 나쁘다는 기본 가정 대신 — 는 동기부여를 유지하는 데 실제로 중요합니다.

가장 좋은 도구는 여전히 꾸준히 사용할 도구입니다. 기본 체중계와 메모 앱이 매일 아침 나타나게 하는 것이라면 작동할 것입니다.

장기 게임

대부분의 사람들이 체중 증가에 대해 인식하지 못하는 것이 있습니다: 많은 사람들에게 체중 감량보다 더 긴 여정입니다.

건강한 속도로 9kg 감량하는 데는 대략 4-5개월이 걸립니다. 주로 근육으로 9kg 증가? 대부분의 자연 리프터에게 1-2년 프로젝트입니다.

이것이 체중 증가에 기록이 더욱 중요한 이유입니다. 몇 달과 몇 년 동안 일관성을 유지하며 도중에 작은 조정을 해야 합니다. 데이터 없이는 그런 종류의 장기 집중을 유지하는 것이 거의 불가능합니다.

좋은 소식은? 습관은 파트 1에서 다룬 것과 동일합니다:

같은 30초 아침 의식:

일어나기 → 화장실 → 체중계 → 숫자 기록 → 하루 계속하기

같은 습관, 다른 목표. 바뀌는 유일한 것은 보고 싶어하는 것 — 그리고 추세를 어떻게 해석하느냐입니다.

그것이 기록을 배우는 진정한 힘입니다: 기술이 피트니스 여정의 모든 단계에 전이됩니다. 벌크업, 커팅, 유지 — 메커니즘은 같습니다. 한 번의 변신이 아니라 수년간 당신에게 도움이 될 데이터와의 관계를 구축하고 있습니다.

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이것은 체중 및 신체 기록에 관한 3부작 시리즈의 파트 2입니다. 다음: 파트 3에서는 신체 측정에 대해 자세히 다룹니다 — 왜 줄자가 종종 체중계보다 더 많은 것을 말해주는지, 그리고 실제로 무엇이 변하고 있는지 드러내는 지표를 어떻게 추적하는지. 당신의 증가. 당신의 데이터. 당신의 진전.